SAĞLIK

ADAM GİBİ BESLENME

“Koronavirüs salgınında ağır hastalık geçiren ve hayatını kaybedenlerin yüzde 90’dan fazlasında obezite, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, kanserler, Alzheimer gibi beslenme yanlışlarından kaynaklanan hastalıkların olduğu aslında salgının ta başından beri biliniyor.”

İşlenmiş gıdalara da koronavirüs muamelesi yapılmalıdır

SAĞLIKLI METABOLİZMA

KOVİD ile sadece virüsün bulaşmasına karşı alınacak maske, mesafe, musluk, kapanma gibi tedbirlerle başa çıkmak mümkün değildir. 

Hele de virüsün binlerce mutasyona uğradığı, aşıların bu mutantlara karşı koruyuculuklarının azalmaya başladığı ve dünyaya yetecek miktarda aşı temininin mümkün olmadığı da dikkate alındığında şahsi korunmanın ne kadar mühim olduğu daha iyi anlaşılacaktır.

Virüsü aldıktan sonra hastalığın hafif atlatılmasının ilk şartı sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmaktır. 

Koronavirüs salgınında ağır hastalık geçiren ve hayatını kaybedenlerin yüzde 90’dan fazlasında obezite, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, kanserler, Alzheimer gibi beslenme yanlışlarından kaynaklanan hastalıkların olduğu aslında salgının ta başından beri biliniyor.

Gel gelelim bu kronik hastalıkların ve bunlara zemin hazırlayan risk faktörleriyle mücadele etmenin adını ağzına alan yok.

Oysa hem bu kronik hastalıkların hem de bu hastalarda KOVİD ölümlerinin önlenmesi için atalarımız gibi sağlıklı yiyecek ve içeceklerle beslenmemiz yani adam gibi beslenmemiz olmazsa olmazdır.

İŞLENMİŞ GIDALAR

Bunun evvel emirdeki şartı ise işlenmiş gıdaların zerresinin bile yenmemesidir. 

Aşırı işlenmiş yiyecek ve içeceklerde trans yağlar, tohum yağları, işlenmiş tahıllar, nişasta, mısır şurubu, ilave şeker ve sayısız katkı maddesi bulunuyor.

Bu gıdalar uzun raf ömürleri, kolay erişilmeleri, rahat tüketimleri, cazip görünmeleri, ucuz olmaları gibi sebeplerle tercih ediliyor ama besin ögeleri bakımından son derecede yetersiz ve değersizler.


Aşırı işlenmiş gıdalar bağırsaklardaki zararlı bakterileri artırıyor

Binden fazla insanın diyet, sağlık ve mikrobiyomlarının incelendiği araştırmada:

  • Besin değeri yüksek tam gıdaların “faydalı bakterilerin“; çoğalmasını teşvik ettikleri
  • Şeker, tuz ve diğer katkı maddelerinden zengin aşırı işlenmiş gıdaların ise metabolik sağlığı bozan “zararlı bakterilerin” çoğalmasını teşvik ettikleri belirlendi. 1

Böylece yediğimiz gıdanın kalitesi, mikrobiyomlarımızın kalitesi ve nihayetinde sağlığımız arasındaki bağlantı ilk kez gösterilmiş oluyor.

Araştırma, yiyeceklerin mikrobiyota üzerine olan tesirlerinin genlerden daha fazla ve bazı bitkisel ve hayvansal gıdaların diğerlerinden çok daha faydalı olduğunu da gözler önüne seriyor.


Beyaz ekmek, rafine tahıllar, işlenmiş et, meyve suları ve meşrubat tüketenlerin metabolik sağlıklıları çok kötü

Ispanak, brokoli, domates, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli bitkilerden zengin çeşitli diyetlerin yanı sıra balık ve tam yağlı yoğurt gibi minimal işlenmiş hayvansal gıdaları yiyen insanlarda faydalı bakteri kümeleri, liften fakir aşırı işlenmiş gıda tüketenlerde ise zararlı bakteri kümeleri daha yaygındı. 

Faydalı bakteri suşları arasında, her ikisi de iç organların etrafında biriken ve kalp hastalığı riskini artıran daha düşük iç organ yağlanmasıyla ilişkili Prevotella copri ve Blastocystis vardı.

Bunlar, diyabet riskinin bir göstergesi olan kan şekeri kontrolünü iyileştiriyorlardı.

Diğer faydalı mikroplar, enflamasyonun azalması ve yemeklerden sonra kandaki yağ ve kolesterol seviyelerindeki artışların azalması ile ilişkiliydi ve bunların hepsi kardiyovasküler sağlıkta rol oynuyordu.


İşlenmiş gıdalar bağırsak bariyer geçirgenliğini artırıyor, mikrovasküler hastalıklara sebep oluyor

Kemirgenlerde yapılan çok yeni bir araştırmada da işlenmiş diyetin uzun süreli tüketiminin bağırsak bariyer geçirgenliği ve kronik böbrek hastalığı riskini nasıl artırdığı gösterildi. 2

Gıdalarda ısıl işlemler sonucu ortaya çıkan Maillard reaksiyon ürünlerini ortaya çıkaran ileri glikasyon yolağının baskılanmasının böbrek hasarını geriye döndürdüğü tespit edildi.

İşlenmiş bir diyetin doğuştan immün kompleman aktivasyonuna ve enflamasyonu teşvik eden güçlü bir molekül olan kompleman 5a (C5a) yoluyla lokal böbrek enflamasyonu ve hasarına yol açtığı belirlendi.

Bir diyabetli fare modelinde ise yüksek dirençli nişasta lifli diyet bağırsak bütünlüğünü koruduğu ve komplemanın baskılanması yoluyla böbrek hasarının ağırlığını azalttığı görüldü.


İşlenmiş gıdalar telomerlerin boyunu kısaltıyor

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırma günde üç porsiyondan fazla aşırı işlenmiş gıda tüketenlerde telomerlerin iki misli kısa olduğunu gösteriyor. 

Telomer uzunluğu, biyolojik yaşlanmanın belirteci olarak kabul edilir ve bunların giderek kısalmaları yaşlanmaya, programlanmış hücre ölümüne (apoptozis) ve kanser gelişimine sebep olur.   

Aşırı işlenmiş gıda alımının özellikle fizik aktiviteleri az, hipertansiyon, fazla kilo/obezite ve tüm sebeplere bağlı ölüm oranlarına sahip hastalarda depresyonla da ilişkili olduğu görüldü.

En fazla aşırı işlenmiş gıda tüketenlerin ailelerinde kalp-damar hastalığı, diyabet ve kan yağları yüksekliği de daha fazla idi.

Birleşik Krallık’ta başlangıçta aşırı işlenmiş gıda tüketimi yüzde 22 olan 21 bin 730 katılımcının 5.4 sene takip edilmesiyle yapılan araştırmada bunların tüketiminin tip 2 diyabet riskini artırdıkları gösterildi. 4 

Tip 2 diyabet ülkemizde de sadece erişkinlerde değil her yaş grubunda her sene giderek artıyor.


Tahıl meftunlarına ve veganlara kötü bir haber

Dünyanın düşük, orta ve yüksek gelirli 21 ülkesinden 137.710 kişiyi kapsayan gözleme dayalı çalışmada işlenmiş tahılların kalp krizi, felç ve erken ölüm riskini artırdığı bildirildi. 5

Günde 350 gram veya 7 porsiyondan fazla işlenmiş tahıl tüketenlerin erken ölüm riski günde 50 gramdan az tüketenlere nispetle yüzde 27, kalp hastalıkları riski yüzde 33 ve felç riski yüzde 47 yüksek bulundu.

İşlenmiş tahıldan zengin beslenmenin kan basıncını da yükselttiği tespit edilmekle beraber bu, istatistiki olarak anlamlı değildi.

Buna karşılık tam tahıl veya pirinç tüketiminin herhangi olumsuz bir etkisi tespit edilemedi.


Ev dışında yemek de ölüm riskini artırıyor

Günde 2 veya daha fazla öğünü evden uzakta yiyenlerde tüm sebeplere bağlı ölüm riskinin seyrek olarak ev dışında yemek yiyenlere göre yüzde 49, kalp-damar hastalıklarından ölüm riskinin yüzde 18 ve kanserden ölümlerin yüzde 67 daha fazla olduğu hesaplandı. 6

Araştırmacılar bu sonuçları, evden uzakta hazırlanan yemeklerin sık tüketiminin tüm sebeplere bağlı ölüm riskinin artmasıyla önemli ölçüde ilişkili olduğu, kardiyovasküler mortalite ve kanser mortalitesi arasındaki münasebetin ek araştırma gerektirdiği şeklinde yorumluyorlar.

Evde dışında yemek yeme bir bakıma “aşırı işlenmiş yeme” olarak da tanımlanabilir. 


Gelelim neticeye

Sağlık Bakanlığı ve Bilim Kurulu’nun KOVİD’de ağır tablo ve ölümlerin kardiyo-metabolik bozukluklardan kaynaklandığını bir an önce kavraması ve buna uygun tavsiyelerde bulunması gerekiyor.

Koronavirüslere karşı alınan sıkı tedbirlerin işlenmiş gıdalara karşı da alınması şarttır:

Maske: 

Bu gıdaları yemeyi ve içmeyi önlemek için ağzı tamamen kapatan maskeler takılmalıdır; icabında çift maske de olabilir.

Mesafe: 

İşlenmiş gıdalardan olabildiği kadar uzak durulmalıdır; ideali bunların görüş alanının tamamen dışında olmasıdır.

Musluk: 

İstemeden veya farkında olmadan bu tür gıdalara temas edilebileceği için eller su ve sabunla iyice ve sık sık yıkanmalıdır.

Kapanma: 

İşlenmiş gıdaların bulunduğu mekânlar tamamen ve süresiz kapatılmalıdır. 

ADAM GİBİ BESLENME

Son senelerde katlanarak artan obezite, diyabet, kanser, kalp krizi, felç, astım, alerji, depresyon, tiroidit, Alzheimer, osteoporoz, depresyon, dikkat eksikliği gibi kronik hastalıkların tümünün altında yatan sebep hayat tarzımızdaki değişikliklerdir.

Bu artışta, insanların giderek hareketsizleşmesi, çevre ve hava kirliliği, radyasyon, stres, kimyasal maddeler başta olmak üzere birçok etkenin rolü olmakla beraber en önemlisi gıdalarımızın bozulması ve geleneksel beslenme modelinden uzaklaşılmasıdır.

Evet, esas sebep budur.

İnsanlar bundan 50 sene öncesine kadar binlerce seneden beri yaşadıkları memleketlerde ne varsa, ne yetişiyorsa, neyi bulabiliyorlarsa sadece onları yiyip içiyorlardı.

Eskimoların, Afrikalıların, Asyalıların, Avustralyalıların yiyecekleri ve yedikleri miktarlar birbirinden tamamen farklıydı ama bu hastalıkların hiçbiri de hiçbir yerde bu derecede yaygın değildi.

Günümüzde, endüstri tarafından işlenen gıdaların girdiği, geleneksel beslenmeden uzaklaşılan en gelişmişinden en geri kalmışına kadar dünyanın tüm ülkeleri kronik hastalık salgını ile boğuşuyor.

Binlerce senedir vitamin, mineral, omega 3, antioksidan, besin destekleri, protein, yağ ve şekerden bîhaber; bulduğunu, istediği kadar yiyen insanoğlunun sağlığı modern tıp ve beslenme biliminin araştırmaları ve tavsiyeleri sonucunda bozuldu.

Yumurta, tereyağı, yağlı yoğurt, yağlı peynir, sakatat zehir kategorisine sokulurken, işlenmiş şeker ve un, nişasta, trans yağlar ve katkı maddeleriyle dolu hazır gıdalar, layt ürünler göklere çıkarıldı. 



Tıpta yeni bir dönem başladı



Hazır gıdaların yaygınlaşması ve geleneksel beslenmeden uzaklaşma tıpta yeni bir devrin başlangıcıdır, bir milattır.

İleride tıp ve özellikle de beslenme bilimi Hazır Gıdalardan Önce (HGÖ) ve Hazır Gıdalardan Sonra (HGS) diye iki bölümde değerlendirilecektir.

Tüm kronik enflamatuar hastalıklar HGS’den sonra hızla artmıştır ve ivmesi azalmadan artmaya da devam etmektedir.

HGS’den sonra küçük üretici, esnaf ve pazarların yerini hızla fabrikalar ve süpermarketler almaya başlamıştır.


Hastalıklardaki bu artışa paralel olarak beslenme araştırmaları, beslenme ve metabolizma uzmanları, gıda mühendisleri, diyetisyenlerin sayısının artması da bir tesadüf değildir.

Tüm dünyayı ciddi şekilde sarsan ve daha çok sarsacağı da aşikâr olan bu hastalık salgının önlenmesinin tek yolu tekrar HGÖ döneme dönmektir.

Ben HGÖ dönemdeki beslenmeyi “adam gibi beslenme”, HGS beslenmeyi ise “madam gibi beslenme” olarak adlandırıyorum.

Şimdi gelin bunların neler olduklarına bakalım.



Adam gibi beslenme



Adam gibi beslenme endüstrinin elinin değmediği tarım ve hayvansal ürünlerin yenip içildiği, hiçbir hazır gıdanın bulunmadığı, günde 2 öğün yenilen, her gıdanın aşırıya kaçmadan tüketildiği beslenme modelidir.

Adam gibi beslenme benim bir icat veya keşfim değildir; atalarımızın binlerce senelik geçmişi olan geleneksel beslenmesinin ta kendisidir; ben isim babasıyım.

Adam gibi beslenme kısaca hazır yani işlenmiş, paketlenmiş gıdaların olmadığı atalarımızın geleneksel beslenme modeli olarak da tarif edilebilir.

Adam gibi beslenme kısaca doğru beslenme, sağlıklı beslenme demektir, bunun cinsiyetle hiçbir alâkası yoktur.

Adam gibi beslenme erişkinler ve büyük çocuklar için geçerlidir, bebeklerin bebek, çocukların çocuk gibi beslenmeleri gerekir.

Adam gibi beslenme pahalı bir beslenme değildir, aklını kullanan sağlıklı gıdalara kolayca da ulaşabilir.

Adam gibi beslenme için doktora, diyetisyene, diyet kitaplarına, diyet listelerine gerek yoktur.

Adam gibi beslenme herhangi bir ciddi hastalığı olmayan kadın, erkek, yaşlı, genç, güzel, çirkin, herkes için geçerlidir.

Adam gibi beslenmede kilo hedefi diye bir şey yoktur, sağlıklı olmanın icaplarını yerine getirenlerin kilosu kendi ideal kilo ve vücut kitle endeksleridir.

Adam gibi beslenme tüm kronik enflamatuar hastalıkların önlenmesini ve ilerlememiş olanların da ilaçsız tamamen düzelmesini sağlar.

Adam gibi beslenme tüm organlar ve hastalıklar için aynıdır, dalak için ayrı kulak için ayrı, kemik için ayrı bir liste yoktur.

Adam gibi beslenme ürünleri, pazarda, kasapta, küçük esnafta satılır.

Adam gibi beslenme bilim dışı bir beslenmedir.



ADAM GİBİ BESLENENLER HANGİ BESİNLERİ, NE KADAR VE NASIL YİYİP İÇERLER



BİR: İnsanlar hem et hem ot oburdur. Yani hem tarım hem hayvansal yiyeceklerin yenmesi gerekir. 

İKİ: Hayvansal veya bitkisel gıdalar “emniyetli” olmalıdır; bunlarda GDO, tarım ilacı, antibiyotik, hormon vb zerresi bile bulunmamalıdır.

ÜÇ: Her gün mutlaka mevsim sebzeleri ve salata yenmelidir, sebzelerin zeytinyağlı olması veya tencerede pişirilmesi makbuldür. 

DÖRT: Haftada birkaç gün kırmızı et, iki gün de taze balık (istavrit, hamsi gibi küçük balıklar tercih edilmeli) ve ayda birkaç defa köy tavuğu, Kayseri usulü sucuk pastırma, sakatat, kelle-paça, işkembe yenmelidir.

BEŞ: İşlenmemiş, tam tahıl unlarından yapılan yiyecekler (börek, pasta, makarna, kek, kurabiye gibi) haftada bir iki gün aşırıya kaçmadan yenebilir. Tahılların atalık tohumdan üretilenleri tercih edilmelidir.

ALTI: Tüm yenip içilenler “mâkûl miktarda” olmalıdır. En faydalı olan bir gıdanın bile “tıka basa” veya “istendiği kadar yenmesi” doğru değildir. 

YEDİ: Temel pişirme yöntemi, haşlama, buğulama, ızgara ve tencere olmalıdır. Kemik suyundan mutlaka faydalanılmalıdır.

SEKİZ: Günde “iki öğün” beslenilmelidir. Sabahları yumurta, peynir, zeytin, tereyağı ile mevsime göre domates, maydanoz, biber, tere, roka gibi yeşillikler ve bir miktar kuruyemiş yenmelidir. Akşam yemeği olabildiği kadar erken saatte tamamlanmalıdır. Her gün 12 saati aşan açlık dönemleri çok yararlıdır, arada sadece su, şekersiz çay, kahve gibi içeceklere müsaade vardır.

DOKUZ: Mutfağın temel iki yağı köy tereyağı ve soğuk sıkma zeytinyağıdır.

ON: Mayalı gıdalar (yoğurt, turşu, sirke gibi), lifli besinler ve bakliyat (fasulye, nohut, mercimek, bezelye gibi) sofrada eksik olmamalıdır. 

ON BİR: Aşırı tuzdan da az tuzdan kaçınmalı, makul miktardan şaşmamalı, kaya tuzu tercih edilmelidir. Acısından ekşisine, tatlısından kekresine tüm baharatlar da mâkûl miktarlarda kullanılmalıdır.

ON İKİ: Her gün mutlaka bir porsiyon (bir kâse) mevsim meyvesi yenmelidir, uygun olanları soyulmadan tüketilmelidir. Kurutulmuş meyvelere (kayısı, erik, dut, hurma vb) sınırlı müsaade vardır.

ON BİR: Temel içecek su olmalıdır, her gün bir şişe saf maden suyu da tavsiyeye şayandır. Diğer içecekler, ayran, kefir, şalgam suyudur. 

ON ÜÇ: Her gün şekersiz olmak kaydıyla 5-6 bardak çay, 1-2 fincan sade kahve veya filtre kahve içilebilir.

ON DÖRT: Her türlü kabuklu kuru yemiş (fındık, fıstık, badem gibi), kabak veya ay çekirdeği her gün bir fincan yenmelidir.

ON BEŞ: Hamur ve sütlü tatlılar, pasta ayda bir iki defadan fazla yenmemelidir.

ON ALTI: Yeterli miktar su içilmelidir; göstergesi idrarın renginin açık sarı olmasıdır, su ihtiyacınızı buna göre belirleyin.

ON YEDİ: Bu sağlıklı gıdalardan hangilerini ne kadar yiyip içeceğiniz tamamen size bağlıdır ama olabildiğince az yemeniz menfaatiniz icabıdır.

ON SEKİZ: Yemekler tamamen evde ortamında hazırlanır ve yenir, dışarıda yemek istisnadır.

ON DOKUZ: Mutfakta yemek yapmak ve muhafaza etmek için geleneksel mutfak eşyaları kullanılır.

YİRMİ: Adam gibi beslenme yerli ve milli beslenme modelidir.

İLGİLİ HABER

© The Independentturkish / Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Göğüs Hastalıkları Uzmanı 

  1. https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8
  2. https://advances.sciencemag.org/content/7/14/eabe4841
  3. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1259/5824715
  4. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30693-2/fulltext
  5. https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
  6. https://jandonline.org/article/S2212-2672(21)00059-9/fulltext
Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top