SAĞLIK

İDEAL UYKU RUTİNİ

Uzmanlar, gece uyananlar için tekrar uyumanın 8 ipucunu açıkladı

Uzmanlar ortaya koydu: Çocukların ideal uyku rutini için gerekli 6 adım

“Uyku rutini tanımımız en iyi uygulamaları ve mevcut bilimsel tavsiyeleri birleştiriyor. Çocuklar yatmadan önce ebeveynlerin yaşayabileceği endişelerle zorlukları da dikkate alıyor”

Uzmanlar yatmadan önce diş fırçalamanın hatırlanması gereken en önemlisi şey olduğunu düşünüyor .

Manchester Üniversitesi’nden bilim insanları yaptıkları araştırmayla 2’yle 8 yaş arasındaki çocuklar için 6 adımlık bilimsel bir ideal uyku rutini ortaya koydu.

Birleşik Krallık’tan 59 uzmanın da kabul ettiği uyku rutini, çocukları için en iyisini isteyen ebeveynlerin, onlar uyumadan önce ne yapması gerektiğine ışık tutuyor.

Saygın bilim dergisi PLOS One’da yayımlanan ve psikologların, diş hekimlerinin, halk sağlığı uzmanlarının ve başka alanlardan uzmanların da katıldığı uyku rutini araştırmasındaki 6 adım şöyle:

1- Yatmadan önce diş fırçalamak (35 puan)

2- Yatmadan önce yiyecek ve içeceklerden uzak durmak (10 puan)

3- Yatmadan önce elektronik cihazları bırakmak (10 puan)

4- Yatmadan önce kitap okumak (15 puan)

5- Ebeveynlerin yatmadan önce çocukla sohbet etme gibi sakinleştirici aktiviteler yapması (10 puan)

6- Her gece aynı saatte yatmak (20 puan)

Araştırmayı yöneten Psikolog George Kitsaras, etkili bir uyku rutini için aktivitelerin 7 gün boyunca yapılıp 50 puanın üzerine çıkılması gerektiğini söyledi.

Örneğin 7 gün boyunca yatmadan önce diş fırçalanınca ve aynı saatte yatınca 55 puana ulaşılıyor. 

Araştırmacılar, rutin haline getirilen aktivitenin yapılmaması halinde puan kaybedileceğine dikkat çekti. Örneğin her gece kitap okuyan kişiler, bir gece okumadığı takdirde 15 puan kaybediyor.

Psikolog George Kitsaras:

“Uyku rutininin çocukların gelişimi ve sağlığı üzerinde önemli etkileri bulunduğuna dikkat çekmek istiyorum..

Şimdiye kadar pek çok kuruluşun uyku rutini tartışmalarına katıldım ancak ortada bilimsel bir konsensüsün olmadığını söyleyebilirim..

Ebeveynlerin aldığı çelişkili sinyallere ve mesajlara bir açıklık getirmemiz gerekiyor.” 

Kitsaras konsensüsün bulunmaması yüzünden ailelerin bu konuda sorunlar yaşadığını belirtti ve sözlerini şöyle sürdürdü:

“Uyku rutini tanımımız en iyi uygulamaları ve mevcut bilimsel tavsiyeleri birleştiriyor ve çocuklar yatmadan önce ebeveynlerin yaşayabileceği endişeleri ve zorlukları da dikkate alıyor. Uzman ve bilimsel rehberliği ilk kez bu araştırmada sağlanıyor.”

Uzmanlar, gece uyananlar için tekrar uyumanın 8 ipucunu açıkladı

“Kendinize biraz merhamet edin”

Elektronik cihazlar uykuyu etkileyebiliyor

Doğanın bir çağrısı, evdeki çocukların patırtısı, evcil hayvanlar veya dışarıdaki gürültüler…

Gecenin bir yarısı uyurken gözleri açmaya neden olacak pek çok faktör var. Bazı kişilerse gece uyandıktan sonra aklına takılan konulardan yüzünden uykusunun kaçmasından mustarip.

UYKU UZMANLARIYLA GÖRÜŞÜP BU KONUDA BAZI TAVSİYELER ALDIK.

İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp vücudun çok ihtiyaç duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:

1- Derin nefes alın

Stresi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen yöntemlerinden biri derin nefes alma. Fakat bunun doğru yapılması gerekiyor.

Uzmanlar, ilkin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun ardından gözlerinizi kapatıp 6’ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yine 6’ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.

Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:

“Ana solunum kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın bedeni ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.”

2- Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma

Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Ancak bu konuda deneyimli değilseniz zihni rahatlatma çabası stres kaynağına dönüşebilir.

Amerikan Stres Enstitüsü’nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:

“Döngüye koyun, böylece uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.”

Bu hamlelere rağmen vücudunuz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi:

“Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun ardından kaslarınızı hızlıca serbest bırakın ve vücudunuzun o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve vücuttaki diğer kaslara aynı süreci uygulayın.”

3- Endişelenmeyin

Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.

“Bu sorunu uzun süredir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir..

Böylece beyinde endişelenmeye yol açan bölümün uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyleyebilirim.”

Ackrill sözlerine şöyle devam etti:

“Çoğu endişede olduğu gibi bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.”

Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz zaman tanınması gerektiğini de söyledi:

“Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha zor olur. Günde en az birkaç kez 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.”

4- Saate bakmayın

Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha endişeli ve suçlu hissetmesine yol açtığını söyledi.

Uyku uzmanı Dasgupta:

“Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek önemli. Çünkü endişenin kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor.”

Bir diğer uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin aşırı uyarıcı özelliğine dikkat çekti:

“Genellikle uyumak için ne kadar zamanının kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir süre içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar uyuma sürecini zorlaştırabilir.”

Uzmanlara göre, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.

5- Yatmadan önce içki içmeyin

Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar arasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan önce içki içilmemesini söyledi:

“Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan hemen önce çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.”

Ayrıca Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi ifade etti.

6- Endişelerinizi kaleme alın

Uzmanlar yatmadan önce endişelerinizden mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.

“Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylece saat 03.00’de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız” diyen Ackrill, bunun işten veya akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.

Bunu yapmayı unutursanız veya yapmanıza rağmen rahatlamadıysanız, Ackrill’in bir önerisi daha var: Boşaltma. Zira Ackrill şöyle konuştu:

“Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Endişelerinizi, düşünceleriniz ve fikirlerinizi hızlıca yazın.”

7- Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat

Uzmanlar, endişelerinizi not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky’e göre bir numaralı kural:

“Yatakta bilgisayar veya telefon gibi cihazların olmaması ve yatmadan en az bir saat önce bırakılması”.

Dr. Polotsky, elektronik cihazların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet veya e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, “uyku hormonu” diye bilinen melatonini etkilemesi.

Polotsky:

“Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın. Çünkü uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.”

Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz etkisinden de sözden Polotsky, bunların “uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler” olduğunu söyledi.

8- 20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın

Araştırmacılar, sadece tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan kişilerin yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.

Dasgupta şöyle konuştu:

“Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunu elinize almaktan veya bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.”

Zira bu cihazların tek kötü yanı mavi ışık değil. Dasgupta’ya göre sosyal medyada dolaşma ya da e-postaları kontrol etme isteği zihni meşgul edebiliyor.

Kolla:

“Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve aynı şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun sürelerden kaçınmak.”

Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu cevabı verdi:

“Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ama uyumadığınız ‘ölü zaman’ dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve endişeye neden olabiliyor.. 

Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilişki o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar zor olur.”

İLGİLİ HABER

Independent Türkçe, CNN International

Derleyen: Uğurcan Yıldız

Independent Türkçe, Medical Xpress, Daily Mail

Derleyen: Uğurcan Yıldız

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top