SAĞLIK

EGZERSİZ

“Araştırmamız, egzersizle kalp ve damar rahatsızlıkları arasındaki bağlantının cihazla incelendiği en geniş kapsamlı çalışma. Bulgularımıza göre fiziksel aktivite kalp ve damar rahatsızlıklarının önlenmesinde düşündüğümüzden de önemli.”

EGZERSİZİN KALP VE DAMAR HASTALIKLARINA KARŞI ETKİSİ BİLİNENİN ÇOK ÖTESİNDE

Oxford Üniversitesi liderliğindeki çalışma, bugüne kadarki en kapsamlı araştırma

Bilim insanları egzersizin, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskine karşı bilinenden daha koruyucu olabileceğini tespit etti.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin sağlıklarını koruyabilmesi için haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmasını öneriyor (Unsplash) / cafemedyam

Oxford Üniversitesi’nin yürüttüğü geniş kapsamlı araştırmaya Birleşik Krallık’tan (BK) 90 bin 211 kişi katıldı.

PLOS Medicine‘de yayımlanan araştırmada, katılımcıların bileklerine takılan küçük hareket sensörü sayesinde 2013-2015 arasında ortalama 5 günlük sağlık durumları incelendi.

BK Biobank adlı çalışmada 40 ila 69 yaş arası 3 bin 617 kişide kalp ve damar hastalığı bulunuyordu.

*Çalışmada egzersiz arttıkça kalp ve damar hastalıklarında azalma gözlemlendi. Dahası, egzersizin bu tip hastalıklar üzerindeki olumlu etkisinin herhangi bir sınırı olmadığı, fiziksel aktivite arttıkça hastalık semptomlarının sürekli olarak azaldığı tespit edildi.

Araştırmanın başyazarı, Oxford Üniversitesi’nden nüfus sağlığı uzmanı Aiden Doherty:

“En fazla egzersiz yapan yüzde 25’lik kesimin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinin yüzde 48 ila yüzde 57 oranında azaldığını gözlemledik..

Yüzde 25’lik kesimdekiler haftada 50 dakika civarı koşu gibi yoğun egzersizler yaparken, en az fiziksel aktivite yapan yüzde 25’lik kesimdekilerse yalnızca 10 dakikadan az egzersiz yaptı.

Daha fazla egzersiz yapanlar genelde sigarayla içki içmiyor ve sağlıklı kilolara. Bu unsurlara rağmen fiziksel aktiviteyle kalp ve damar hastalıkları arasındaki sözkonusu doğrudan ilişkinin güçlü olduğunu belirtmeliyim.”

Doherty, araştırmaya ilişkin şunları söyledi:

“Araştırmamız, egzersizle kalp ve damar rahatsızlıkları arasındaki bağlantının cihazla incelendiği en geniş kapsamlı çalışma. Bulgularımıza göre fiziksel aktivite kalp ve damar rahatsızlıklarının önlenmesinde düşündüğümüzden de önemli.”

Independent Türkçe, CNN / Derleyen: Yasin Sofuoğlu

ORTA YAŞLARDA YAPILAN 10 DAKİKALIK EGZERSİZLERİN BEYİN SAĞLIĞINI KORUDUĞU TESPİT EDİLDİ

Egzersizlerin düzenli olması gerekiyor

ABD’de yapılan araştırma, orta yaşlardaki kişilerin günde 10 dakika fiziksel egzersiz yapmasının, ileri yaşlarda beyin sağlığını koruduğunu gösterdi.

Daha önce koşmanın, süresi ne olursa olsun ölüm riskini azalttığı ortaya çıkmıştı (Unsplash) / cafemedyam

Araştırmacılar yürüme, koşma veya bisiklet sürmek gibi egzersizlerin düzenli yapılması halinde, bunun 25 yıllık bir süre içerisinde beyne fayda sağladığını söyledi.

New York eyaletindeki Columbia Üniversitesi Irvıng Tıp Merkezi’nden araştırmacılar, 25 yıl boyunca 5 fiziksel muayeneye katılan ortalama 53 yaşındaki bin 600 kişiyi inceledi..

Katılımcılar, haftalık egzersiz seviyelerini söz konusu süre boyunca toplam üç kez derecelendirdi. Her bir kişi, orta-kuvvetli yoğunlukta yaptığı egzersizlerin süresini bildirirken araştırmacılar bunları hiç, düşük, orta ve yüksek şeklinde sınıflandırdı.

Araştırmanın sonunda, katılımcıların beyindeki beyaz ve gri maddesi, lezyonları, yaralanma ya da hastalık bölgelerini incelemek için beyin görüntülendi. Yaşam tarzı farklılıklarını ve demografik özellikleri de göz önüne alan araştırmacılar, orta-kuvvetli yoğunlukta egzersiz yapmayan kişilerin, beyin hasarına sahip olma ihtimalinin yapanlara göre 25 yıl sonra yüzde 47 daha fazla olduğunu tespit etti.

Araştırmanın yazarı Dr. Priya Palta, bulguların özellikle orta yaşlarda yapılan egzersizlerin beyin sağlığıyla bağlantısını gösterdiğini söyledi ve sözlerine şöyle devam etti:

“Haftada en az bir saat 15 dakika orta-kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapmak, hayatınız boyunca beyin sağlığını geliştirmek ve beynininiz asıl yapısını korumak için önemli olabilir.”

Dr. Palta, bahsi geçen dönemde iki buçuk saatten fazla egzersiz yapmanın daha da etkili olacağını belirtti.

Ekip, beyin dokusundaki su moleküllerinin hareketini de inceledi. Orta yaştalarda egzersiz yapanların diğerlerine göre daha faydalı hareketlere sahip olduğunu tespit etti.

Dr. Palta, sözlerini şöyle sonlandırdı:

“Araştırmamız, fiziksel aktivitenin beyindeki küçük damarlar üzerindeki tesiriyle, bilişi kısmen etkileyebileceğini öne sürüyor. Orta-kuvvetli yoğunlukta egzersizin, düşünme becerilerini ömür boyu sürdürmeniz için önemli olduğunu gösteren çok sayıdaki delile katkıda bulunuyor.”

Araştırma 6 Ocak’ta hakemli bilimsel dergi Neurology’de yayımlandı.

Independent Türkçe, Daily Mail

EGZERSİZ YAPMANIN KORONAVİRÜS KOMPLİKASYONLARININ KÖTÜLEŞMESİNİ ENGELLEYEBİLDİĞİ KEŞFEDİLDİ

Bisiklet sürmenin, kürek sporunun ve aerobik türlerinin Akut Solunum Sıkıntısı Sendromu (ARDS) diye bilinen akciğer hastalığının şiddetini azaltabileceği ifade edildi

Kısa süre önce yapılan bir çalışmada egzersizin karaciğer kanserini de önleyebileceği ifade edilmişti (Pixabay) / cafemedyam

Yeni bir önleyici tıp çalışmasına göre koronavirüs komplikasyonlarının kötüleşmesini önlemenin en iyi yolu, düzenli egzersiz.

Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi Robert M. Berne Kardiyovasküler Araştırma Merkezi’nin yöneticilerinden Zhen Yan’ın çalışmasında, solunum hastalığını önlemek için her gün 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapılması önerildi.

“Sonsuza kadar tecritte yaşayamayız” diyen Yan, “Düzenli egzersizin sağlığa bildiğimizden çok daha fazla yararı var. Bu ciddi solunum yolu hastalığına karşı koruma sağlaması da birçok örnekten sadece biri” ifadelerini kullandı.

Zhen Yan, bisiklet sürmenin, kürek sporunun ve aerobik türlerinin Akut Solunum Sıkıntısı Sendromu (ARDS) diye bilinen akciğer hastalığının şiddetini azaltabileceğini veya önleyebileceğini ifade etti.

Zhen Yan, egzersiz sırasında vücutta salınan ve ARDS gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilen güçlü bir antioksidan üzerinde çalıştı. Bu antioksidan, kaslarımız tarafından doğal olarak üretiliyor ve “hücre dışı süperoksit dismutaz” (EcSOD) olarak biliniyor. Yan’ın çalışmaları egzersiz yaparken bu maddenin üretiminde artış yaşandığını ortaya koydu.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Kovid-19 yüzünden hastaneye yatırılan hastaların yüzde 20 ila 42’sinin ARDS geliştirebileceğini tahmin ediyor.

Egzersiz zihinsel sağlık için de önemli

Karantinada sıkışan dünyanın dört bir yanından insan için çevrimiçi ezgersizler yayımlayan Boksör Marty Kelly de egzersizin, salgın travmasıyla başa çıkmaya yardımcı olacağını söyledi.

Marty Kelly, fiziksel olarak kazanmak için önce zihinsel olarak kazanmak gerektiğini söyledi ve şunları ekledi:

“Güçlü kalmalıyız ve bu şeyle başa çıkmalıyız. Kendimiz ve sevdiklerimiz için zihinsel açıdan sağlam durmalıyız. Aktif kalmalıyız, yürüyüşler, çevrimiçi egzersizler, hareket etmek için ne gerekiyorsa yapmalıyız.”

Independent Türkçe, Newsweek, Fox News

TECRİTTE KALANLAR İÇİN EVDE EGZERSİZ YAPMANIN 6 YOLU

Uzun süreli hareketsiz kalmak düzenli egzersiz yapan insanlarda bile sağlık sorunlarına yol açabiliyor

Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgilere göre Dünya Sağlık Örgütü (WHO), koronavirüs salgını nedeniyle evlerden çıkmadığımız şu günlerde sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor.

(Sabri Ülker Vakfı) / cafemedyam

Yapılan araştırmalar uzun süreli hareketsiz kalmanın düzenli egzersiz yapan insanlarda bile sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor. Bu sebeple evde kaldığımızda bile aktif olmak şart.

Sabri Ülker Vakfı, sınırlı bir alanınız olsa bile evde aktif kalmanın yollarını paylaştı:

1. Zaman planı yapın

Öncelikle evde yapabileceğiniz egzersiz veya diğer eğlenceli fiziksel aktiviteler için belirli bir zaman planlayın aksi takdirde yapmayabilirsiniz. Daha sonra, sağlıklı ve aktif kalmak için evdeki herkesi basit ve eğlenceli fiziksel aktiviteler yapmaya teşvik edin.

2. Çevrimiçi egzersiz derslerini deneyin

Çok sayıda ücretsiz online egzersiz kaynakları var. Akıllı telefonunuza veya tabletinize ücretsiz fitness uygulamaları indirin veya YouTube’u ziyaret ederek, en sevdiğiniz egzersiz biçimini arayın. Yoga, güç, dans, pilates, yürüyüş, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HITT) veya kickboks bunlardan bazıları olabilir. Çeşitli fitness merkezleri ve deneyimli fitness eğitmenleri, Instagram’da sosyal bağlantıları geliştirmek için gerçek zamanlı bir deneyim sunan canlı yayın antrenmanları yapıyor.

3. Sevdiğiniz müziklerle dans edin

Motivasyonunuzu artırmak, gün içinde aldığınız fazla kalorileri yakmak veya sağlığınızı desteklemek için evde yapabileceğiniz bir diğer fiziksel aktivite, sevdiğiniz bir müzik eşliğinde dans etmek olabilir.

4. Hareketli video oyunları oynayın

Ailenizle birlikte hem eğlenip hem de hareket edeceğiniz bir diğer alternatif de hareketli video oyunlarına eşlik etmek olacak. Bilgisayarınız veya televizyonunuz üzerinden açtığınız video oyunlarındaki hareketleri taklit ederek evde aktif kalabilirsiniz.

5. İp atlamayı deneyin

İp atlamak kalp-dolaşım uyumu, kas kuvveti, dayanıklılık, hareketlilik, esneklik, denge, koordinasyon, zamanlama, ritim ve hız, yağsız vücut kitlesi, kemik yoğunluğu ve beceri gelişimi üzerine olumlu etkilere sahip. Evde zaman geçirdiğiniz bu süreçte, hareket etmeniz için ulaşılabilir en kolay aktivite seçeneklerinden birisi ip atlamak olabilir.

6. Kas gücünüzü artıracak egzersizler veya denge egzersizleri yapın

Kalp sağlığınızı, kas gücünüzü ve esnekliğinizi korumak için Kovid-19 salgını sırasında evde de aktif olmak epey önem. Evde yapacağınız egzersizler bu stresli zamanlarda ailenize ve arkadaşlarınıza destek olabilmek için zihinsel sağlığınızı da destekleyecek.  

EVDEN ÇALIŞANLAR İÇİN 10 ADIMDA EGZERSİZ

1. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle aşağı doğru itin.

2. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi parmak uçları aşağı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle yukarı doğru çekin.

3. Oturur halde her iki kolunuzu ileriye doğru uzatın ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. 10-20 saniye boyunca kol ve sırtınızı esnetin.

4. Ayağa kalkın, ellerinizi arkanızda ve kalça hizasında birleştirin. Bu haldeyken boynunuzu sağa doğru hafifçe eğerek 10-12 saniye esnetin. Boynunuzu sola doğru hafifçe eğerek esnemeyi tekrarlayın.

5. Ayağa kalkın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu başınızın arkasından bükerek elinizle sol kolunuzun arkasına dokunun, sol elinizle de sağ dirseğinizi kavrayın. Bu haldeyken sağ kolunuzu ve sırtınızı 8-10 saniye esnetin. Aynı hareketi sol kolunuzu esnetmek için de tekrarlayın.

6. Ayağa kalkın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. Kollarınızla kendinizi yukarı doğru çekerek 10-15 saniye süreyle omurganızı esnetin.

7. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken omuzlarınızla arkadan öne doğru daireler çizin. 5 saniye süresince 3-5 tekrar ile hareketi tamamlayın.

8. Dik oturun. Ellerinizi belinizin alt kısmına doğru yerleştirin. Beliniz sabitken sırtınızı geriye doğru vererek 10-15 saniye süreyle esnetin.

9. Oturun ve sağ bacağınızı üstte olacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bedeninizi yavaşça sağa doğru döndürün, sağ elinizle sağ dizinizden, sağ kolunuz ile de sandalye veya koltuğunuzun arkasından destek alarak 8-10 saniye esneyin. Aynı hareketi sol bacağınızı ve kolunuzu kullanarak tekrarlayın.

10. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi ve kollarınızı 8-10 saniye süreyle sallayın.

© The Independentturkish

SAĞLIK UZMANLARI, PANDEMİ SIRASINDA YAPILACAK EN İYİ EGZERSİZİ BELİRLEDİ

30 yılı aşkın süreyi kapsayan araştırma, kas güçlendirici hareketlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koydu

Sağlık uzmanları yeni tip koronavirüs (Kovid-19) pandemisi esnasında yapılacak egzersizlerle ilgili araştırma sonuçlarını paylaştı. 

Kısıtlamalar sırasında eve kapanan çok sayıda kişi, yasakların hafifletilmesiyle birlikte dışarıda yapılan egzersizlere yönelmişti (AFP) /cafemedyam

Gerek salgın karşısında fiziki ve zihinsel sağlığı korumak için gerekse pandeminin getirdiği tecrit kısıtlamalarında moral ve motivasyonu yüksek tutmak için hangi etkinliklerin insanlara iyi geldiğine dair birçok tavsiye yazılıp çizildi.

Düzenli yapılan fiziksel etkinliğin sağlık ve mutluluk için önemli olduğuyla ilgili verilen tüyolarda akıllara genelde aerobik hareketler, yürüyüş ve bisiklet sürme gibi eylemler geldi.

Ancak yakın zamanda yayımlanan bir araştırma, kasları güçlendiren egzersizlerin sağlık üzerinde kayda değer seviyede etkisinin olduğunu ve bu hareketlerin en az aerobik egzersizler kadar etkili olduğunu gösteriyor.

Ayrıca bu tür hareketleri yapmak için özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmadığı gibi herhangi bir spor salonuna gitmek de gerekmiyor.

Araştırmanın yazarları Jason A. Bennie, Jane Shakespear-Druery ve Katrien De Cocker’ın Inverse’te yer alan makalesinde, 26 Ağustos’ta yayımlanan çalışmaya göre, 30 yılı aşkın süreyi kapsayan klinik araştırma; dayanıklılık, ağırlık, direnç egzersizi ya da basitçe “ağırlık kaldırma” isimleriyle bilinen kas güçlendirme hareketlerinin kas kütlesini, gücü ve kemiklerin mineral yoğunluğunu artırdığını gösterdi.

Bu tür egzersizlerin vücudun kan dolaşımından şeker ve yağı temizleme kapasitesini geliştirdiği, merdiven çıkmak gibi günlük eylemleri gerçekleştirme becerisini artırdığı, depresyon ve anksiyete semptomlarını da azalttığı görüldü.

Araştırmada ayrıca, birkaç büyük çalışmadan elde edilen meta veriler gözden geçirildi ve kas güçlendirici egzersizin erken ölüm, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu sonucu elde edildi. Daha da önemlisi sağlıkla ilgili bu faydalar yaş, cinsiyet, eğitim, gelir, vücut kitle indeksi, depresyon ve yüksek tansiyon gibi diğer faktörler hesaba katıldıktan sonra bile açıkça görüldü.

Klinik çalışmalar, yavaş ve tempolu aerobik egzersizle karşılaştırıldığında kas güçlendirici hareketlerin, sarkopeni (yaşlılığa bağlı kas kaybı), bilişsel gerileme ve fiziksel işlev sorunu gibi yaşa bağlı rahatsızlıklar üzerinde etkisinin çok daha büyük olduğunu gösterdi.


Diğer taraftan kas güçlendirici egzersizler sağlık için çok faydalı olsa da birçok yetişkinin bu tür hareketleri ya hiç ya da yeterince yapmadığı görülüyor.

Araştırmada birçok ülkeden verilere bakıldığında yetişkinlerin yalnızca yüzde 10-30’nunun haftada iki ya da daha fazla gün kas güçlendirici egzersiz yaptığı belirtiliyor.

Ülke bazındaki değerlendirmelere göre de Avustralyalı yetişkinlerin kas güçlendirici hareketleri yapma açısından dünyada en son sırada geldiği ifade ediliyor.

Independent Türkçe, Inverse

EGZERSİZİN KARACİĞER KANSERİNE KARŞI DOĞRUDAN KORUMA SAĞLADIĞI KEŞFEDİLDİ

Fareler üzerinde yapılan deneyler, egzersizin diyabet ve obezite hastalarında bile kansere karşı yüksek düzeyde koruma sağladığını gösteriyor

Yeni bir araştırmaya göre düzenli egzersiz en yaygın karaciğer kanseri türünün gelişimini önleyebiliyor.

(Pixabay) / cafemedyam

Karaciğer kanseri dünya genelindeki kanser ölümlerinin en yaygın 4. nedeni ve dünya çapında gittikçe kötüleşen “diyabet salgını” sebebiyle bu kanserin yaygınlığı da hızla artıyor.

Karaciğer yağlanması rahatsızlığına sahip kimseler arasında obezite ve diyabet yaygın. Bu hastalık, hepatosellüler karsinomun öncüsü olabiliyor.

Dünya genelinde her yıl 800 binden fazla kişiye bu kanserin teşhisi konuyor. Yılda 700 binden fazla kişinin hayatını kaybettiği hepatosellüler karsinom, kanser ölümlerinde de ilk sıralarda yer alıyor.

Çalışmanın baş yazarı olan Avustralya Ulusal Üniversitesi Tıp Fakültesinden Dr. Geoffrey Farrel:

“Ölüm oranının vaka sayısına yakın olması karaciğer kanserine yönelik çok az sayıda etkili tedavi olduğunu gösteriyor, bu yüzden bu kanseri önleyici yaklaşımlara çok ihtiyaç var..

Bazı nüfus verileri düzenli egzersiz yapan insanların karaciğer kanserine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak bunun gerçek bir biyolojik temelinin olup olmadığını ele alacak ve eğer öyleyse bu koruyucu etkiye sebebiyet veren moleküler mekanizmayı tespit edecek çalışmaların sayısı çok az ve bulgular da sonuca ulaşmadı.”

Bu sebeple, düzenli egzersizin karaciğer kanserine yakalanma riski en yüksek olanlar üzerindeki etkisini incelemek üzere, araştırma ekibi egzersizin obez veya diyabetik farelerdeki etki oranını inceledi.

Araştırma genetik açıdan yemeye meyilli olduğu için genç yetişkinlik evresinde obezite ve tip 2 diyabet geliştirebilecek bir fare popülasyondan yararlandı.

Farelere erken yaşlardayken düşük dozda kansere yol açan bir madde enjekte edildi. 

Sonrasında farelerin yarısının bir koşu çarkına düzenli erişimi sağlandı. Diğer yarıya ise egzersiz fırsatı tanınmadı ve hareketsiz bırakıldı. 

Araştırmacılar, çarka erişimi olan farelerin günde 40 kilometreye kadar koştuğunu tespit etti.

Bu egzersiz sadece ilk üç ay içinde kilo alımını engelleyebildi. Deneyin 6. ayınının sonuna gelindiğinde ise egzersiz yapan fareler de obezdi. 

Araştırmacılar 6 ay sonra her iki popülasyonu da teste tabii tuttuğunda, hareketsiz kalan farelerin çoğunun karaciğer kanserine yakalandığını, ancak egzersiz yapan farelerin hiçbirinde kanser gelişmediğini keşfetti.

Bilim insanları deney sonucunda egzersizin, obezite ve tip 2 diyabete bağlı karaciğer yağlanması olan farelerde karaciğer kanseri gelişimini engelleyebildiğinin ortaya konduğunu ifade etti. 

Egzersiz yapan fareler, deney süresince karaciğer kanseri gelişiminden tamamen korunmuştu. Kilo alımı karaciğer kanseri gelişimini yavaşlatmadı.

Araştırmacılar ayrıca egzersizin karaciğer kanserini nasıl önleyebildiğini kısmen açıklayan çalışmalar da gerçekleştirdi. 

Buna göre, gönüllü egzersiz “hücre muhafızı” olarak bilinen tümör baskılayıcı bir geni etkinleştirerek, moleküler yolakları etkiliyor. Buna stresin harekete geçirdiği proteinlerin kapatılması da dahil. 

Dr. Farrell:

“Egzersizin siroz hastalarında bazı olumlu sonuçlar verdiği zaten gösterilmişti. Karaciğer yağlanması olan insanlara çok benzeyen hayvan modelindeki mevcut çalışmalar insan hastalarda da tekrarlanabilirse, egzersizin karaciğer kanserini tamamen önleyemese bile başlangıcını geciktirmesi ve ciddiyetini hafifletebilmesi, böylece hastalara dair sonuçları büyük ölçüde iyileştirmesi muhtemel..

Ayrıca ilgili moleküler yolakların bilinmesi, ilaçların veya farmokolojik gıdaların (gıda terapisi kullanımı) aşırı kilolu diyabetli kişilerde karaciğer kanseri riskini azaltmak için egzersizin güçlü koruyucu etkisinden yararlanmada kullanılabileceğine işaret ediyor.”

Araştırma, Journal of Hepatology (Hepatoloji Dergisi) adlı bilimsel yayında yayımlandı.

Independent Türkçe için çeviren: Kerim Çelik

İLGİLİ HABER

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top